1. 撿豆子瘦腰法：晚餐盡量少吃，吃完飯后休息十幾分鐘，然后在地上倒出200粒黃豆，彎腰將每粒豆子拾起來放在桌子上，反復進行這個動作。每天堅持做，效果顯著。

2. 保鮮膜原地踏步法：將保鮮膜纏繞在腰部，然后在原地踏步跑一個小時以上。需要注意對保鮮膜過敏的人不宜使用。

3. 靠墻站：晚餐后加緊臀部，靠墻站，全身貼著墻，每天堅持站立十五分鐘。

4. 晚餐時間：建議在晚上六點之前吃晚餐，避免脂肪堆積。

5. 喝足水：喝水不僅可以美容，還可以促進體內新陳代謝，協助消耗卡路里。開始時可能會頻繁上廁所，但習慣后每半小時上一次即可。

除上述方法外，中年女性還可以嘗試以下運動瘦腰：

1. 仰臥抬腿。

2. 經典仰起：雙手放在耳后，向上抬起身體，保持數秒后平躺，重復做8-10次。

3. 瘦腰瑜伽：身體挺直平爬在地，雙臂支撐身體，頭部盡量后仰，保持10秒。

4. 擺疊衣服：坐姿時將衣服放在大腿上疊好，扭動上半身將衣服放置在左側，左右交替做。

5. 鋸式減肚：雙腿在訓練墊上并攏，上身向右側轉動，嘗試伸展右手并超越左腳外側，重復左右交替的動作。

6. 蜘蛛俠式：仰臥狀態，雙臂向兩側打開，同時向右側平行轉體并嘗試伸展右手，還原后重復另一側動作。這些鍛煉可以拉伸手臂肌肉，改善腰部線條并促進腸道蠕動。