1）俯臥撐。這個動作非常常見，不過女性通常會在雙膝著地的狀態(tài)下進行。如果你具備足夠的力量，可以嘗試做如下示意圖所示的俯臥撐鍛煉。重復進行3組，每組10次。

2）胸前擠壓。這個動作可以不僅可以鍛煉胸部，同時也可以鍛煉肩膀和手臂。盤腿坐在地上，用雙手夾住一個球（當然，也可以不用球，直接雙手互相推），注意小臂要與地面平行。在擠壓球的過程中，要強烈感受到胸部的用力變化，然后保持1～2秒鐘，慢慢松開。每天重復此動作3組，每組20次。

3）啞鈴臥推。仰臥在踏板上，頭、肩、臀都著地，交叉腿屈膝放在胸前。分別握住2個啞鈴，手掌向前，注意手腕要保持直線與手臂平行。肘部略低于踏板。慢慢地向上舉起啞鈴，但不要完全伸直手臂，保持微彎。此時手腕、兩肘、兩肩在同一平面上。然后慢慢地回到起始位置。在上舉啞鈴的時候呼氣，在下放啞鈴的時候吸氣。每天重復此動作3組，每組10次。

4）胸部上提拉。仰臥在踏板上，頭、肩、臀都著地，交叉腿屈膝放在胸前。握住一個啞鈴，緩慢地向上伸展手臂，然后慢慢向后落下至頭后，此時應該吸氣。每次完成這個過程時，要控制好速度，太快的話無法有效地鍛煉胸前的肌肉。在上舉啞鈴的時候呼氣，在下放啞鈴的時候吸氣。每天重復此動作3組，每組10次。

上述的4個動作組成了一個非常優(yōu)秀的胸部訓練計劃。建議每周進行3次，每次約45分鐘左右。睡前進行訓練比較合適，這樣能讓你的雙峰更加傲人。現(xiàn)在就投入健胸大行動，讓自己更自信！